Har du nylig født ved hjelp av keisersnitt og lurer på hvordan du kan komme i gang med fysisk aktivitet igjen? Det er naturlig å føle seg usikker på hva som er trygt, når du kan starte, og hvilke øvelser som passer. Keisersnitt er en større operasjon, og kroppen trenger tid til å hente seg inn igjen. Selv om det ikke finnes en fasit som passer for alle, er det noen retningslinjer du kan følge for en trygg og gradvis oppstart.
Hos OsloHelseStudio tilbyr vi også spesialtilpassede kurs for kvinner som har hatt keisersnitt, hvor vi hjelper deg med skånsom opptrening. For mer informasjon om kursene våre, kan du lese mer her.
Tiden etter keisersnitt – Forberedelse til trening
Keisersnitt er en kirurgisk prosedyre som går igjennom syv ulike vevslag i mageregionen, alle avgjørende for kroppens funksjon og bevegelse. Til sammenligning med andre større operasjoner, som for eksempel inngrep i kneet, er det vanlig praksis å gjennomgå en strukturert rehabiliteringsfase ofte med støtte fra fysioterapeuter. Når det gjelder keisersnitt, er imidlertid den generelle holdningen ofte at kroppen ordner opp selv.
I virkeligheten krever denne typen inngrep ofte mer oppfølging enn mange forventer, og det er viktig å få tilstrekkelig veiledning for å sikre en trygg opptrening.
Helsemyndighetenes retningslinjer for fysisk aktivitet etter keisersnitt skiller seg fra anbefalingene for kvinner som har født vaginalt. De understreker at operasjonssåret ikke bør utsettes for unødvendig belastning de første seks ukene, da det kan forsinke helingsprosessen. Du bør blant annet:
- Å unngå å løfte noe som er tyngre enn babyen din
- Å unngå krevende husarbeid som støvsuging og gulvvask
- Å støtte operasjonssåret med hånden når du hoster eller nyser for å beskytte området
Samtidig er det viktig å merke seg at lette øvelser for magemusklene kan gjennomføres trygt, men mer krevende aktiviteter som situps bør utsettes i minst 12 uker. Å starte med forsiktig aktivering av muskulaturen er anbefalt og kan bidra positivt til helingsprosessen.
Likevel bør du alltid konsultere en lege eller annet kvalifisert helsepersonell før du begynner med fysisk aktivitet. Det er også avgjørende å kjenne etter selv – både fysisk og mentalt – før du setter i gang. Oppstart av trening bør være noe du selv føler deg klar for, uten press fra omgivelsene.
Fokuser på pusten
I starten er det viktig å rette oppmerksomheten mot pusten. Smerter og redusert bevegelse etter operasjonen kan føre til at du puster mer overfladisk. Dype pust kan bidra til å redusere spenninger og hjelpe deg med å få kontakt med kjernemuskulaturen igjen.
En enkel pusteøvelse:
- Legg hendene på nedre del av magen.
- Pust dypt inn og kjenn at magen beveger seg utover.
- Pust rolig ut og merk at magen trekker seg innover.
- Gjenta opptil 10 ganger for å fremme avspenning og bedre pustemønster.
Øvelser du kan starte med
De første ukene bør treningen være lett og fokusere på å åpne opp forsiden av kroppen og styrke baksiden, som rygg- og setemuskulatur. Aktiveringsøvelser for magemusklene kan også være gunstig, men husk å starte forsiktig. Du bør unngå direkte trening av de rette magemusklene, til minst 12 uker etter operasjonen. Dette gir bindevevshinnen mellom magemusklene tid til å gro ordentlig.
Eksempler på skånsomme øvelser:
- Bekkenbunnstrening: For å styrke muskulaturen som har vært belastet under svangerskapet.
- Seteløft: Aktiverer kjernemuskulaturen og styrker baksiden uten å belaste magen.
- Knebøy med egen kroppsvekt: For å styrke bena på en skånsom måte.
- Pust med magestøtte: Kombiner pusteøvelser med lett aktivering av magen.
- Korte gåturer: der det anbefales å unngå bratte bakker for å skåne magemusklene de første 12 ukene.
Husk at ingen øvelser skal forårsake smerte. Hvis det gjør vondt, stopp og tilpass.
Bekkenbunnstrening
Selv etter et keisersnitt er bekkenbunnstrening viktig. Under svangerskapet har denne muskulaturen blitt utsatt for økt trykk, og hormonelle endringer påvirker også dens styrke. Begynn med lette knipeøvelser tidlig og øk gradvis etter hvert som du får bedre kontakt med musklene.
Når kan du starte med mer aktiv trening?
Lette styrkeøvelser, som nevnt over, kan påbegynnes før 6 uker, men treningen bør være rehabiliterende. Aktiviteter som sit-ups, planken, hopping og løping bør vente til minst 12 uker etter operasjonen. Når kroppen er klar, kan du starte med lett jogging, men husk å bygge opp gradvis.
Individuell tilpasning er nøkkelen
Husk at ingen kropp er lik, og det finnes ingen oppskrift som passer for alle. Din fysiske form, helbredelsesprosess og daglige situasjon påvirker hvordan du bør starte opp. Øvelser og repetisjoner må tilpasses ditt utgangspunkt og behov. Hvis du er usikker, kan det være lurt å få hjelp av en fagperson for å lage et individuelt opplegg.
Tips for en trygg oppstart
- Vær tålmodig: Kroppen trenger tid til å restituere seg etter en stor operasjon.
- Start forsiktig: Velg rolige øvelser for å gjenopprette kontakten med musklene dine.
- Unngå stress: Ikke føl press for å «komme i form» raskt. Restitusjonen er en viktig del av prosessen.
- Få hjelp: La andre håndtere tunge løft i den første tiden, det vil si de første 6 ukene.
- Fokuser på pust og bekkenbunn: Disse danner grunnlaget for all videre trening.
Ved å ta små skritt og bygge deg opp gradvis, kan du trygt vende tilbake til en aktiv hverdag etter keisersnitt.
Kontakt oss
Ved OsloKvinneHelse tilbyr vi samtale, behandling og trening etter keisersnitt med jordmor eller fysioterapeut. Kontakt oss gjerne dersom du har noen spørsmål!
Velkommen skal du være.
- Skrevet av Jordmor hos OsloKvinneHelse, Elise Udjus Hesla.
